Diyet yaparken mutlu olabilir miyiz? Bir diyete başlarken hangi sorular sorulmalı?
İnsanı en mutlu eden şey, ihtiyaçları ile varlıkları arasında bir denge olmasıdır. Bütün sorun, bu dengenin nasıl sağlanacağıdır. Tıpkı bedenimizi ve dolayısıyla ruhumuzu etkileyen yeme dengesi gibi.
Kilo vermek adına geçmişte birçok kez denemede bulunmuş veya yeni bir kilo verme sürecine giren herkesten istisnasız duyabileceğiniz ilk cümle, "Bende ya hep ya hiç var”olur. Büyük bir motivasyonla başlanan diyet ufak bir kaçamakla büyük bir yıkıma ve düşüşe sebep olup tıkanırcasına yemeğe yol açar. İlk ve tek motivasyonu "kilo vermek" yapınca yemekle ilişkiyi öncelik olarak koruruz hayatımızda. Bu da diyet konusundaki başarısızlıkları ve dengesizlikleri bir kısır döngü haline getirerek telafi edilebileceği inancını sonlandırır. Yani “Bugün arzu edilen bir şey yendiyse diyet bitmiştir, toparlanmaya çalışılsa da boşa kürek çekmektir” gibi düşünceler sizi bitiş noktasına getirir. Oysa hayat bile gün içinde inişli çıkışlıyken kendinizden tamamen iyi ya da tamamen kötü olmanızı beklemeyin. Beslenmeyle olan ilişkimize bir de bu açıdan bakalım ve sonuçlara göre hedef belirleyerek yola çıkalım:
- Bazı şeyler ters gittiğinde ya da stresli bir gün yaşadığımda bir şeyler yeme isteği duyar mıyım?
- Bir şeyler yeme isteği aniden geliyor mu?
- Böyle zamanlarda genelde yüksek yağ, yüksek kalori ve şeker içeren besinleri mi tercih ederim?
- Doysam bile yemek yemeye devam etmek istiyor muyum? Ve devam ediyor muyum?
- Yemeğimi bitirdikten sonra suçluluk ve pişmanlık duygusuna giriyor muyum?
Yemek yemenin güven, bağlanma, kaçma ve doyum sağlama gibi duygularla ilişkisi vardır. Aslında, bebeklikte anne sütü ile birlikte yemeğin ve besinin güven ve sevgi verdiğini öğrenmekteyiz. Özellikle son dönemlerde besin tüketme isteğimizin olmasının arkasında ise hem içinde bulunduğumuz koşullardan “kaçma” hem de güvensiz olan dünyada müdahale edilmeyen kısıtlı aktivitelerden birinin yeme eylemi olması yatar.
Duygusal yeme durumunda siz daha ne olduğunu bile anlamamışken kendinizi buzdolabının önünde bulabilirsiniz. Ancak tam o sırada kendinize 1 dakika müsaade edip derin nefes alın. Kendinize farklı bir karar şansı verin. Asla kendinize yasaklar koymayın. Yasak olan hep cazip değil midir? Sadece kendinize yemek yemeden önce 5 dakika daha beklemeyi hatırlatın. Beklerken kendinizi dinleyin. Bu sırada neler oluyor, ne hissediyorsunuz bir bakın.
Duygusal Açlığı Kontrol Altında Tutabilmek İçin Nasıl Beslenmeli?
- Yeterli miktarda protein tüketin.
- Kompleks karbonhidratlardan zengin beslenin.
- Omega 3 kaynaklarından zengin beslenin.
- Antioksidanlardan zengin beslenin.
- Probiyotik desteği alın.
Mevsim İtibariyle Mutfak ve Buzdolabımızda Neler Yer Almalı?
Zamanında tüketilen meyveler veya sebzeler, diğer zamanlarda tüketildiklerine oranla vücuttaki vitamin oranını artırmakta. Önümüzde soğuk günlerin olması ve birçok mahsulün yeni yeni toplanmaya başlanmış olması ile beraber, sonbahar sebze ve meyveleri gündem konusu olmaya başladı. Özellikle bu dönemde tezgâhlarda yeni meyveler ve sebzeler görmeniz olasıdır. Eylül ayı itibarıyla, verim alabilmek adına tüketilmesi gereken meyve sebzeler;
Eylül ayı sebzeleri: Mantar, pazı, mısır, patlıcan, kabak, kırmızıbiber, dolmalık biber, barbunya
Eylül ayı meyveleri: Mürdüm eriği, kavun, incir, üzüm, fındık, karpuz.
Henüz yaz mevsiminden yeni çıkılmış olduğu için ve gelecek soğuk aylara kendinizi hazırlamanız gerektiği için, ay boyunca sebze ve meyve tüketiminize önem vermeyi ihmal etmeyin ve enerji veren karbonhidratları da bünyenize almayı unutmayın.
İncir: İncirler, tüm çeşitleriyle hepsi ayrı bir lezzet, ayrı besleyicilik özellikleriyle mevsimin şifa kaynağı. Tazesi makbul olmakla birlikte kurutulmuş olanları kış boyunca mide ve bağırsaklarımızın şifa kaynağıdır.
Sonbahar sebzeleri: Hardal, karalahana ve şalgam yeşillikleri, normal lahana kadar sevilemez, fakat beslenmeyle yoğun olan bu yeşillikler, daha fazla olmasa da, pek çok vitamin, mineral ve antioksidan içerir.
Nar: Narlar, birkaç yıl önce antioksidan bakımından zengin bir besin olarak insan içine girdi. Marketteki şişelenmiş nar suyu pahalı olsa da, yılın bu döneminde pazarlardan bolca alın ve suyunu konsantre edin; kışın bile içmeye devam edersiniz.
Tatlı Patates: Tatlı patates, Amerika kıtasına özgü nişasta bakımından zengin bir kök sebzesidir. Sıklıkla patates kızartması ile karıştırılır ve patatesle ilgili olduğu düşünülür; oysa tatlı patatesler kendi sınıflarındandır. Ülkemizde Antakya-Yayladağı yöresinde oldukça yaygındır.
Hurma-Trabzon Hurması: Bitkinin meyveleri bol miktarda A, B ve C vitamini, potasyum, kalsiyum, çinko ve fosfor içeriyor. İçindeki fenolik bileşikler ve askorbik asit sayesinde güçlü bir antioksidan özelliği gösteren meyve, vücudu hastalıklara karşı korumada etkili oluyor. Bu güçlü antioksidan özelliği sadece grip ve nezle gibi kış hastalıklarına karşı korumuyor aynı zamanda kanser gibi çok ciddi hastalıklara yakalanma riskini de azaltıyor. Tam bir kış meyvesi olan Trabzon hurması, vücut ısısını koruyarak soğuk algınlıklarından bizi uzak tutuyor. Lifli yapısı sayesinde mide başta olmak üzere sindirim sisteminin sağlıkla işlemesine destek oluyor.
Dahası, aynı anda çok miktarda lif yemek şişkinliğe, krampa, gaza ve hatta ishale yol açabilir. Bunlar lifin işini yaptığını gösteren normal yan etkiler olsa da, fazla miktarda lif yemeye alışık değilseniz, alımınızı yavaşça artırmak en iyisi olabilir.
Yediğimizin Bizi Hem Doyurması Hem de Mutlu Etmesi İçin Porsiyonlar Ne Şekilde Olmalı?
Her besin içerdiği besin öğeleri açısından farklılık gösterir. Ancak bazı besinler içerik açısından birbirine benzediğinden birbirlerinin yerine geçebilir. Beslenme bilimi ile ilgili çalışmalar başladıktan sonra bilim insanları, besinleri gruplamaya ve her gruptan günlük tüketilmesi gereken miktarları belirlemeye başlamışlardır. Genelde dünyada besinlerin dört grup altında toplanması ve bu gruplardan tüketilecek miktarların belirlenmesi günlük beslenme planlarının yapılmasında büyük kolaylık sağladığı görüşü hakimdir.
Yıllar içerisinde yemek tabağı ve porsiyon algımız yavaş yavaş değişim göstermekte ve bunun bir sonucu olarak da giderek daha fazla yemek yemekteyiz. Porsiyon miktarını artırmak, fazladan enerjinin (kalorinin) beslenme biçimimize dahil olmasının en kolay yollarından biridir. Çünkü çoğu zaman gerektiğinden daha fazlasını yediğimizin farkına varmayız.
Doğru porsiyon konusunda yönlendirme bilgileri, ürün şekli veya boyutu; özel ambalajlar, servis araç ya da gereçleri olsun, hedefimiz “doğru sıklıkta, doğru miktarda yemek yemeyi” mümkün olan en kolay şekliyle hayata geçirmek olmalı.
Son dönemlerde obeziteye karşı açılan savaşta birçok konu başlığı ayrı ayrı değerlendirildiğinde yemek yediğimiz anı hissederek, bilerek yeme alışkanlığı kazandırılması en önemli başlıklardan biri. Yapılan bilimsel çalışmalar ne yediğimizi, nasıl yediğimizi ve hangi duygu ile yediğimizi hissederek, anlayarak yersek bunun hemen tokluk mekanizması üzerine hem de porsiyon kontrolünde baaşrılı sonuçlar almamıza yardımcı olacağını gösteriyor.
Bu sebeple karıştırmadan her bir besin grubunun tadına, lezzetine vararak, bilinçli bir tüketici olmak hedeflerimiz arasında olmalı.
İştahı Kontrol Etmek İçin Yavaş Yemek Önemli mi?
Hızlı yemek yemek yiyen bireyler, yedikleri yemeğin tadını almakta zorlanırlar. Çünkü dil üzerindeki tat alma hücrelerinden yemek çok hızlı geçer ve bu da daha alınan zevki azaltır, doyma sinyallerinin ulaşmasını zorlaştırır ve yenilen yemek miktarını artırabilir.
Doygunluk sinyali gelme süresinin yaklaşık olarak 15-20 dakika sürdüğüne dair yapılmış çalışmalar mevcut. Eğer çok hızlı yemek yerseniz bu mekanizma henüz daha tam çalışamamışken, doyma sinyalleriniz beyninize ulaşmamışken yemeğin fazlasını yemiş olursunuz. Yani hızlı yemek yerken bedeninizin içsel kontrol dengesini bozabilirsiniz. Tokluk hissedilmeyeceği için daha fazla yeme isteği de kaçınılmaz olacaktır.
Masaya Oturun
Eğer ayakta veya bir yerlere yetişmeye çalışırken yemek yiyorsanız, hızlı yemek yeme olasılığınız çok yüksek. Bu yüzden kendinize bir masa bulun ve çevresel koşullarınızı uygun hale getirin.
Çevresel Koşulları Denetleyin
Yemeği nasıl bir ortamda yediğiniz de yeme hızınızı etkileyebilir. Televizyon karşısında veya telefonla, bulmacayla uğraşırken yemek, yemeğe odaklanmanızı zorlaştırır ve hızlı yemenize neden olabilir. Yemeğinizi daha sakin bir ortamda ve ona odaklanarak yemeye çalışın.
Daha Çok Çiğneyin
Yiyecekten bir ısırık aldığınızda, çatalınızı masaya koyun, yemeği tamamen çiğneyin, yutun ve sonra başka bir ısırık için çatalı yeniden alın.
Öğünler Arasında Mola Verin
Öğününüz sırasında bir ara verin, belki 30 saniyelik olabilir. Zaman içinde bu süreyi bir, sonra iki ve sonra da üç dakikaya kadar uzatın. Bu ara size yediklerinizi hazmedene kadar zaman verir.
Sohbet Edin
Orada sadece yemek için olmadığınızı hatırlayın ve yemek sırasında ailenizle, arkadaşlarınızla sohbet edin. Yemekten olduğu kadar sohbetten de keyif almaya çalışın ve sohbet aralarında çatalı bıçağı elinizden bırakın.
Çok Uzun Süre Aç Kalmayın
Uzun süre aç kaldığınızda yeme hızınızı kontrol etmek oldukça zorlaşabilir. Küçük ara öğünler yaparak ana öğüne kadar çok fazla acıkmamaya çalışın. Böylece hem yediklerinizi hem de yeme hızınızı daha kolay kontrol edebilirsiniz.
Diyet Yaparken Çok Sevilen Yiyeceklerden Küçük Porsiyonlar Yenebilir mi?
Kilo problemi yaşayan bireylerde pankreas salgı hormonu olan insülinin düzensiz salgılanmasına bağlı olarak veya dönemsel olarak kendimizi mutsuz hissettiğimiz dönemlerde mutluluk hormonu olan serotoninin salgılanmasını desteklemek adına karbonhidrat (şeker) içeriği zengin besinlerden beslenmiş olabilirsiniz. Diyet dönemine girdiğinizde vücudunuz sizden bu karbonhidrat yani şekerli besinlerin devamını isteyebilir ve bu diyet yapmanıza engel olabilir.
Bununla baş edebilmenin yolu aslında diyet adı altında çok kısıtlayıcı programlar uygulayarak bedenimizi yıpratmak yatıyor. Hem bedenen hem de ruhen diyete girdiğiniz dönemleri hatırlayın, ne kadar da zorlayıcı ve kısıtlayıcıydı öyle değil mi? Bedeninin senden istediği her şeye cevabın “diyetteyim” oluyordu belki de. Halbuki yapılan çalışmalara baktığımızda diyette dahi küçük mutlu kaçamaklar, hem diyet uyum sürenizi artırmakta hem de diyete küçük kaçamaklardan kaynaklı metabolik hızlanma ile devam eden zamanlarda daha iyi kilo vermemize yardımcı olur.
Her şeyin bir miktarı ve porsiyonu olduğunu unutmadan bunu yapmak gerek tabi ki. Şimdi sıralayalım bakalım, o küçük mutlu kaçamakları tolere etmenin yolları neler olabilir?
Dondurma: Özellikle diyette en masum diye adlandırdığımız dondurma tercihi kesinlikle paketlenmiş olanlardan olmamalı. Açık dondurmadan alacağınız 2 top külahsız dondurma haftada 1 defa alındığında kaçamak bile sayılmamakta.
Cips: Hazır, paketlenmiş ve yağ kızartması olan bu tercih ne yazık ki diyetin belki de baş düşmanlarından. 1 küçük paket, yani 150 gr kadar kaçırdığınız cips kaçamağı ertesi gün size 40 dk yürüyüş ile ceza faturası kesmekte.
Alkol: Belki de diyette en zorlandığınız başlıklardan biri. 1 kadeh şarap haftada 2 defa tüketildiğinde bir zararı yokken, bira, cin, votka alternatifleri için diyetinizde yapacağınız ertesi gün diyet programı ile durum biraz daha tolerasyon gerektirir.
Pizza: 1 küçük dilim az malzemeli pizza diyette kaçamak bile sayılmaz. Ertesi gün diyete devam edin yeter.
Pasta: Kremalı ve bol malzemeli bir dilim pizza ertesi gün öğlen ve akşam yemeklerinizde yağsız sebze yemeği ve 1 kase salata ile geçirmenizi gerektirecek. Ayrıca yapacağınız 45 dakikalık bir egzersizde durumu kurtarmanızda size yardımcı olacaktır.
Makarna: 6 yemek kaşığı kadar makarna 2 dilim ekmek değerinde kaloriye sahiptir unutmayın. Eğer ki, kremalı ve soslu değilse haftada 1 defa serbest olabilir. Krema, sos ve yağlı bir makarna ise ertesi güne 45 dk egzersiz eklemeyi unutmayın, diyetinize de aynen devam edin yeter.
Hamburger: Eğer ev yapımı değil de hazır bir hamburger tercihiniz ise o zaman bol kalorili bir kaçamak öğününe hazır olun. Ertesi güne öğle ve akşam yemeklerine sebze çorbası ve yoğurt alarak diyete hız vermelisiniz. Aynı gün 45 dakikalık egzersizi de unutmayın.
Waffle: İçerdiği meyvelerden dolayı masum görünen lakin çikolata sosu boca edilmiş bir porsiyon waafle için ertesi gün akşam yemeğine sebze alternatifi alıp yürüyüş eklemeyi unutmayın.
Pilav: Kalori olarak ekmek ile yanı olan lakin içerdiği gizli şeker sebebiyle diyette bir sonraki öğünlerde büyük açlık yaratan pilav hiç de masum bir kaçamak değil aslında. Bu sebeple yediyseniz ertesi gün doğru spora.
Kaçamakları Toplama Süreci ve Önerileri Nasıl Olmalı?
Eğer birkaç öğün ardı ardına normalin çok üzerinde yerseniz bir ya da iki kilo almanız olası. Aşırı yemek yiyerek geçirdiğiniz bir hafta sonundan sonra, eğer hemen sağlıklı rutininize geri dönerseniz, yaklaşık üç hafta içinde hiçbir şey olmamış gibi, sağlıklı bir şekilde eski kilonuza dönebilirsiniz.
Bu süreci hızlandırmak için haftada beş gün 45 dakika boyunca yürümeye ya da bisiklete binmeye ayrıca yediklerinizden günde 200 kalorilik bir kesinti yaparak da toplama dönemine geçebilirsiniz.
Diyetteki büyük kaçamakları tolere etmek adına tercih edebileceğiniz örnek bir beslenme programı ve tarif ile de bu süreci destekleyebilirsiniz.
